<html>
  <head>

    <meta http-equiv="content-type" content="text/html; charset=utf-8">
  </head>
  <body bgcolor="#FFFFFF" text="#000000">
    Hi Everyone<br>
    <div class="moz-signature"> <br>
      We have reached the time of year when motivation for running and
      walking as well as other outdoor activities drops off. Cool
      temperatures and much precipitation can be discouraging. However
      with adequate preparation, getting out to challenge the elements
      can be invigorating. Make sure you will be warm enough and plan
      your routes with safety and comfort in mind. 99% of the time you
      will be pleased that you made the effort to get outside and get
      active.<br>
      <br>
      <b>Training this week</b><br>
      <br>
      <b>Tuesday - Dec 1, 2015</b> - Long repeats on the Sasamat,
      Hemlock, Imperial Trails (acronym avoided)<br>
      Meet at 12:00 outside the badge room<br>
      <br>
      Runners<br>
      <ul>
        <li>easy warm up jog to the junction of Imperial and Sasamat
          trails<br>
        </li>
        <li>dynamic stretching</li>
        <li>2 or 3 one mile loops. Do note that this is a hilly loop.<br>
        </li>
        <li>warm down jog back to TRIUMF</li>
        <li>stretching at TRIUMF</li>
      </ul>
      Walkers and Walk/runners<br>
      <ul>
        <li>walk to the above destination (this can be modified)<br>
        </li>
        <li>stretching</li>
        <li>power walking or jogging for one loop<br>
        </li>
        <li>back to TRIUMF</li>
        <li>stretching at TRIUMF</li>
      </ul>
      <b>Thursday Dec 3, 2015</b> - 45 minute tempo run.<br>
      Meet at 12:00 outside the Badge Room<br>
      <ul>
        <li>10 min at an easy pace</li>
        <li>Runners: for 25 minutes, gradually increase from an easy
          pace to a faster pace near the end and switching direction at
          12.5 minutes.<br>
        </li>
        <li>For walkers/joggers: alternating paces for 25 minutes.</li>
        <li>10 min easy pace back to TRIUMF</li>
        <li>post run stretching</li>
      </ul>
      Please feel free to pass this message along to others at TRIUMF.<br>
      If you prefer to not receive these emails, you can remove yourself
      by visiting <a class="moz-txt-link-freetext"
        href="http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running">http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running</a><br>
      Our Group's webpages: <a class="moz-txt-link-freetext"
        href="http://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-walk-run-group">http://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-walk-run-group</a><br>
      <br>
      Cheers,<br>
      Rob <small><span class="style7"><a href="mailto:watt@triumf.ca"></a></span></small>
    </div>
  </body>
</html>