<html><head><meta http-equiv="Content-Type" content="text/html charset=us-ascii"><meta http-equiv="Content-Type" content="text/html charset=us-ascii"></head><body style="word-wrap: break-word; -webkit-nbsp-mode: space; -webkit-line-break: after-white-space;" class=""><div class="">Dear Rob, Jozef and the team,</div><div class=""><br class=""></div><div class="">Congratulations, all!!! Well done!</div><div class=""><br class=""></div><div class="">Warmest wishes always,</div><div class=""><br class=""></div><div class="">Damien</div><div class=""><br class=""></div><br class=""><div class=""><blockquote type="cite" class=""><div class="">On Apr 18, 2016, at 8:43 AM, Jozef Orzechowski <<a href="mailto:joski@triumf.ca" class="">joski@triumf.ca</a>> wrote:</div><br class="Apple-interchange-newline"><div class=""><div class="WordSection1" style="page: WordSection1; font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><span style="font-size: 11pt; font-family: Calibri, sans-serif; color: rgb(31, 73, 125);" class="">Hello Everybody,<o:p class=""></o:p></span></div><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><span style="font-size: 11pt; font-family: Calibri, sans-serif; color: rgb(31, 73, 125);" class=""><o:p class=""> </o:p></span></div><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><span style="font-size: 11pt; font-family: Calibri, sans-serif; color: rgb(31, 73, 125);" class="">Wow, we came first in HighTech division. Congratulation to everybody and Rob, thank you,<o:p class=""></o:p></span></div><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><span style="font-size: 11pt; font-family: Calibri, sans-serif; color: rgb(31, 73, 125);" class=""><o:p class=""> </o:p></span></div><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><span style="font-size: 11pt; font-family: Calibri, sans-serif; color: rgb(31, 73, 125);" class="">Jozef<o:p class=""></o:p></span></div><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><span style="font-size: 11pt; font-family: Calibri, sans-serif; color: rgb(31, 73, 125);" class=""><o:p class=""> </o:p></span></div><div class=""><div style="border-style: solid none none; border-top-color: rgb(181, 196, 223); border-top-width: 1pt; padding: 3pt 0in 0in;" class=""><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><b class=""><span style="font-size: 10pt; font-family: Tahoma, sans-serif; color: windowtext;" class="">From:</span></b><span style="font-size: 10pt; font-family: Tahoma, sans-serif; color: windowtext;" class=""><span class="Apple-converted-space"> </span>Triumf-running [<a href="mailto:triumf-running-bounces@trmail.triumf.ca" style="color: purple; text-decoration: underline;" class="">mailto:triumf-running-bounces@trmail.triumf.ca</a>]<span class="Apple-converted-space"> </span><b class="">On Behalf Of<span class="Apple-converted-space"> </span></b>Robert Watt<br class=""><b class="">Sent:</b><span class="Apple-converted-space"> </span>Sunday, April 10, 2016 10:46 PM<br class=""><b class="">To:</b><span class="Apple-converted-space"> </span><a href="mailto:triumf-running@trmail.triumf.ca" style="color: purple; text-decoration: underline;" class="">triumf-running@trmail.triumf.ca</a><br class=""><b class="">Subject:</b><span class="Apple-converted-space"> </span>[Triumf-running] TRIUMF Walking and Running Group - Week before the Sun Run<o:p class=""></o:p></span></div></div></div><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><o:p class=""> </o:p></div><p class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 12pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">Hi Everyone,<br class=""><br class="">Wow, just one week to go to the Sun Run. I will be picking up the race packages and distributing them later this week. You can pick them up from me in my office in room 232 on the 2nd floor on the ISAC II building after 2:00pm on Wednesday and on Thursday and Friday after 11:00.<br class=""><br class=""><b class="">Prep Week</b><br class="">This week's focus should be on easing up on the training, eating well, getting plenty of sleep, and relaxing a bit. About a month ago I provided some tips for the pre-race week. These are general suggestions. If you know that other steps work well for you, then stick with them. Here they are again although slightly modified:<o:p class=""></o:p></p><ul type="disc" style="margin-bottom: 0in;" class=""><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">Back off on the training intensity. Drop the mileage by 25% and reduce the effort by 10%. You don't want to feel exhausted after workouts this week.<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">Get more sleep. Most of us don't get enough. For at least the three nights before the race, try to get eight hours or more of sleep.<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">Improve your diet. Consume plenty vegetables and fruit. Go for the dark veggies. In the few days before, consume brown rice, lentils, oats, or other high quality carbs. Processed food and sweets? Avoid them.<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">Stay hydrated for several days before. Drink more water than usual. Avoid or limit caffeine and alcohol.<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">Do a light run the day before the race. A few kilometers at a very easy pace is best. Just enough to feel warmed up.<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">Have a relaxing evening before the race. Put up your feet and enjoy a movie or a book or whatever works for you.<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">Arrive early for the race and warm up. Consider going for a walk or jog before entering the corral. Once inside the corral, continue to move a much as possible so you feel warm.<o:p class=""></o:p></li></ul><p class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 12pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;"><b class="">Not sure what to eat before the race?</b><br class="">Hopefully you have experimented and found a quality breakfast that provides good energy and does not bother your stomach while racing. Here is my go-to race day breakfast. Large flake oats with blueberries (frozen works well) with some cinnamon and brown sugar. Add hot water and microwave it. Add some almond milk. On the side, I enjoy some strawberries or half a banana and have a glass of unsweetened fruit juice. I actually do not drink coffee before a race although I drink it every other morning. I do look forward to a post-race coffee.<o:p class=""></o:p></p><div class=""><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><b class="">Training this week</b><br class=""><br class=""><b class="">Tuesday - April 12, 2016</b><span class="Apple-converted-space"> </span>-<span class="Apple-converted-space"> </span><b class="">4 minute repeats</b><br class="">Meet at 12:00 outside the badge room<br class=""><br class="">Walkers or walk/runners - Please feel free to join us.<span class="Apple-converted-space"> </span><br class=""><br class="">Runners<o:p class=""></o:p></div><ul type="disc" style="margin-bottom: 0in;" class=""><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">easy warm up jog to west end of Imperial Trail<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">dynamic stretching<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">5 x 4 minutes repeats at a bit slower than 10K pace with 1 minute rests.<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">warm down jog back to TRIUMF<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">stretching at TRIUMF<o:p class=""></o:p></li></ul><div style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;" class=""><b class="">Thursday April 14, 2016</b><span class="Apple-converted-space"> </span>- 45 minute easy run with strides. Route will be determined at start time.<br class="">Meet at 12:00 outside the Badge Room<o:p class=""></o:p></div><ul type="disc" style="margin-bottom: 0in;" class=""><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;">After 10 minutes of running easy insert some 45 second (30 right steps) strides. Try to do at least 10 of them. Run easy for at least a minute between each one. We will do our usual turn around after 22.5 minutes and head back to TRIUMF.<o:p class=""></o:p></li><li class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;"> Stretching for everyone.<span class="Apple-converted-space"> </span><o:p class=""></o:p></li></ul><p class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 12pt; font-size: 12pt; font-family: 'Times New Roman', serif;"><br class="">Please feel free to pass this message along to others at TRIUMF.<br class="">If you prefer to not receive these emails, you can remove yourself by visiting<span class="Apple-converted-space"> </span><a href="http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running" style="color: purple; text-decoration: underline;" class="">http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running</a><br class="">Our Group's webpages:<span class="Apple-converted-space"> </span><a href="http://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-walk-run-group" style="color: purple; text-decoration: underline;" class="">http://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-walk-run-group</a><o:p class=""></o:p></p><div class=""><pre style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 10pt; font-family: 'Courier New';" class="">_______________________________________________<o:p class=""></o:p></pre><pre style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 10pt; font-family: 'Courier New';" class="">Triumf-running mailing list<o:p class=""></o:p></pre><pre style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 10pt; font-family: 'Courier New';" class=""><a href="mailto:Triumf-running@lists.triumf.ca" style="color: purple; text-decoration: underline;" class="">Triumf-running@lists.triumf.ca</a><o:p class=""></o:p></pre><pre style="margin: 0in 0in 0.0001pt; font-size: 10pt; font-family: 'Courier New';" class=""><a href="http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running" style="color: purple; text-decoration: underline;" class="">http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running</a><o:p class=""></o:p></pre></div></div></div><span style="font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255); float: none; display: inline !important;" class="">_______________________________________________</span><br style="font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255);" class=""><span style="font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255); float: none; display: inline !important;" class="">Triumf-running mailing list</span><br style="font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255);" class=""><a href="mailto:Triumf-running@lists.triumf.ca" style="color: purple; text-decoration: underline; font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255);" class="">Triumf-running@lists.triumf.ca</a><br style="font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255);" class=""><a href="http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running" style="color: purple; text-decoration: underline; font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255);" class="">http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running</a><br style="font-family: Helvetica; font-size: 12px; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; background-color: rgb(255, 255, 255);" class=""></div></blockquote></div><br class=""><div class="">

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