<html>
  <head>

    <meta http-equiv="content-type" content="text/html; charset=utf-8">
  </head>
  <body bgcolor="#FFFFFF" text="#000000">
    Hi Everyone,<br>
    <br>
    Congratulations to Claire David and Gabriel Palacino who
    participated in the Vancouver BMO Marathon on Sunday. This was their
    first marathon. Claire completed the course in 3:53:45 and Gabriel
    finished in 3:42:05. Very impressive. Claire's comment "Goodness,
    that hurts!" sums up what a marathon feels like. However I think
    that within a few weeks, when they are mostly recovered, they will
    make plans for another one.<br>
    <br>
    <b>Training this week</b><br>
    <br>
    <b>Tuesday - May 3, 2016</b> - Reverse ladder workout on Imperial
    Trail<br>
    Meet at 12:00 outside the badge room<br>
    <br>
    Runners<br>
    <ul>
      <li>easy warm up jog to west end of Imperial.<br>
      </li>
      <li>dynamic stretching</li>
      <li>6, 5, 4, 3, 2, 1 minute repeats at 10K pace with 1 minute
        rests<br>
      </li>
      <li>warm down jog back to TRIUMF</li>
      <li>stretching at TRIUMF</li>
    </ul>
    <p>Walkers and walk/runners</p>
    <ul>
      <li>Walk to the same location</li>
      <li>Mixed walk, jog, or run - your call<br>
      </li>
      <li>Walk or alternate walk/jog back to TRIUMF<br>
      </li>
      <li>Stretch at TRIUMF<br>
      </li>
    </ul>
    <b>Thursday May 5, 2016</b> - 45 minute tempo run or walk or
    walk/run. Route will be determined at start time.<br>
    Meet at 12:00 outside the Badge Room<br>
    <ul>
      <li>10 minute easy run and then for 25 minutes, gradually increase
        from an easy pace to a faster pace near the end and switching
        direction at 12.5 minutes. After 25 minutes, slow down to an
        easy run back to TRIUMF.</li>
      <li> Stretching for everyone. <br>
      </li>
    </ul>
    Please feel free to pass this message along to others at TRIUMF.<br>
    If you prefer to not receive these emails, you can remove yourself
    by visiting <a class="moz-txt-link-freetext"
      href="http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running">http://lists.triumf.ca/mailman/listinfo/triumf-running</a><br>
    Our Group's webpages: <a class="moz-txt-link-freetext"
      href="http://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-walk-run-group">http://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-walk-run-group</a><br>
    <pre wrap="">
</pre>
    <div class="moz-signature"><br>
      <small><span class="style7"><a href="mailto:watt@triumf.ca"></a></span></small>
    </div>
  </body>
</html>