
<!DOCTYPE html>


<html><head>

<meta content="text/html; charset=utf-8" http-equiv="Content-Type"/>

<meta charset="utf-8"/>

<meta content="width=device-width, initial-scale=1.0, user-scalable=yes" name="viewport"/>

<title>HTML E-Mail</title>

</head><body class="email">

<p>Hi all,</p>

<p>Only 2 weeks left before the Sun Run. This week's workouts focus again on some speed endurance and will be the last bit of hard training sessions before the actual race.</p>

<p>== Tuesday April 12, 2022 - Long intervals on the 1 mile loop</p>

<p>Meet at 12:00 outside the Badge Room</p>

<ul>

<li>Jog to the east end of Imperial trail<br/>

</li>

<li>dynamic stretching<br/>

</li>

<li>Run either 2, 2, and 1 mile or 2, 2, and 2 miles with 2 minute rests. Time may limit the completion of the last interval. Do these intervals at 10K effort.<br/>

</li>

<li>easy jog back to TRIUMF<br/>

</li>

<li>static stretching</li>

</ul>

<p>== Thursday April 14, 2022 - Progression run</p>

<p>Meet at 12:00 outside the Badge Room</p>

<ul>

<li>Easy run for 10 minutes.<br/>

</li>

<li>Increase your pace and maintain it for 5 minutes, increase the effort slightly every 5 minutes.<br/>

</li>

<li>At the halfway time, 22.5 minutes, reverse direction and head back the same way.<br/>

</li>

<li>Continue to increase the effort every 5 minutes until the 35 minute mark.<br/>

</li>

<li>Regroup and jog back to TRIUMF.<br/>

</li>

<li>Static stretching for everyone.</li>

</ul>

<p>== Weekend runs - The long run with faster sections.<br/>

This week's long run should be 70 to 80 minutes long with 5 x 2 minutes at 10K pace near the end of the run. It's a good idea to take along something for hydration and energy.</p>

<p>== Alternate run days or cross training<br/>

If you want to run more than 3 days a week, do treat the extra runs as recovery runs. You should be able to converse easily during these.<br/>

Cycling, hiking, swimming, yoga, are great cross training activities. Basically, keep as active as possible without hurting yourself. The TRIUMF Strength and Stretch classes are an excellent complement to our training. Check out <a class="uri" href="https://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-stretch-strength">https://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-stretch-strength</a>.<br/>

Please feel free to pass this message along to others at TRIUMF.</p>

<p>Daniel Thomson<br/>

Linux and DevOps Specialist<br/>

t +1 604 222 7428<br/>

<a class="email" href="mailto:dthomson@triumf.ca">dthomson@triumf.ca</a><br/>

TRIUMF Canada's particle accelerator centre<br/>

www.triumf.ca <span class="citation" data-cites="TRIUMFLab">@TRIUMFLab</span><br/>

4004 Wesbrook Mall<br/>

Vancouver BC V6T 2A3 Canada</p>

</body></html>