
<!DOCTYPE html>


<html><head>

<meta content="text/html; charset=utf-8" http-equiv="Content-Type"/>

<meta charset="utf-8"/>

<meta content="width=device-width, initial-scale=1.0, user-scalable=yes" name="viewport"/>

<title>HTML E-Mail</title>

</head><body class="email">

<p>Hi all,</p>

<p>This week's workouts should be the last of the intensity before<br/>

SummerFast in a couple of weeks. The focus of this week is on keeping<br/>

up your speed endurance before the week of the big race.</p>

<p>Note that Tuesday's workout is a bit longer than what we typically do. If you<br/>

have to be back at the office within a certain amount of time you'll want to<br/>

cut the workout a bit short and/or keep an eye on the time while you're<br/>

out for your run.</p>

<p>Have fun!</p>

<h2 id="tuesday-july-5-2022---more-long-intervals">Tuesday July 5, 2022 - More long intervals</h2>

<p>Meet at 12:00 outside the Badge Room</p>

<ul>

<li>Jog to the eastt end of Imperial trail<br/>

</li>

<li>Dynamic stretching<br/>

</li>

<li>Run 2, 2, and 1 mile at 10k effort with 2 minute rests. This is a longer workout so you can drop the last 1 mile loop if your time is limited.<br/>

</li>

<li>Easy jog back to TRIUMF<br/>

</li>

<li>Static stretching</li>

</ul>

<h2 id="thursday-july-7-2022---progression-run">Thursday July 7, 2022 - Progression run</h2>

<p>Meet at 12:00 outside the Badge Room</p>

<ul>

<li>Easy run for 10 minutes.<br/>

</li>

<li>Increase your pace to moderate effort (marathon pace if you know it).<br/>

</li>

<li>For the next 25 minutes, increase your effort slightly every 5 minutes.<br/>

</li>

<li>At the halfway time, 22.5 minutes, reverse direction and head back the same way.<br/>

</li>

<li>After 35 minutes, regroup and jog back to TRIUMF.<br/>

</li>

<li>Static stretching for everyone.</li>

</ul>

<h2 id="weekend-runs---the-long-run-with-faster-sections.">Weekend runs - The long run with faster sections.</h2>

<p>This week's long run should be 70 to 80 minutes long with 2 x 10 minutes at a harder effort near the end of the run. It's a good idea to take along something for hydration and energy.</p>

<h2 id="alternate-run-days-or-cross-training">Alternate run days or cross training</h2>

<p>If you want to run more than 3 days a week, do treat the extra runs as recovery runs. You should be able to converse easily during these.<br/>

Cycling, hiking, swimming, yoga, are great cross training activities. Basically, keep as active as possible without hurting yourself. The TRIUMF Strength and Stretch classes are an excellent complement to our training. Check out <a class="uri" href="https://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-stretch-strength">https://www.triumf.ca/triumf-social-club/triumf-stretch-strength</a>.<br/>

Please feel free to pass this message along to others at TRIUMF.</p>

<p>--</p>

<p>Dan Thomson<br/>

Linux and DevOps Specialist<br/>

<a class="email" href="mailto:dthomson@triumf.ca">dthomson@triumf.ca</a><br/>

TRIUMF Canada's particle accelerator centre<br/>

www.triumf.ca <span class="citation" data-cites="TRIUMFLab">@TRIUMFLab</span><br/>

Vancouver BC V6T 2A3 Canada</p>

</body></html>